豆子，豌豆和小扁豆
豆类、豌豆和小扁豆是很好的来源:

•蛋白质
•膳食纤维
•抗氧化剂
•  植物营养素
•维生素和矿物质

豆类味道鲜美，价格实惠，营养丰富. 豆类有助于稳定血糖水平，抑制食欲，帮助你保持饱腹感.

除了, 豆类有助于预防糖尿病, 降低患心脏病和高血压的风险, 降低胆固醇, 并预防某些癌症. 研究表明，在一顿饭中吃豆类可以帮助降低一整天的血糖. 这意味着早餐吃豆类会降低你早餐和午餐的血糖. 这就是所谓的第二餐效应.^2,3 为了达到最佳效果，每天多吃几次豆子.

豆类提供宝贵的营养
一杯咖啡豆大约含有:

•15-20克纤维(大部分是可溶性纤维，可降低胆固醇和心脏病风险)
•16克蛋白质(相当于2盎司鸡肉)
•比一杯蓝莓含有更多的抗氧化剂
铁、钙、钾、镁、维生素A和叶酸
•不含钠或添加糖(糖、糖浆等).)
•只有1克脂肪
•不含胆固醇、饱和脂肪或反式脂肪

如何在饮食中添加更多的豆类?
        •把豆子放在烤土豆、烤面包或沙拉上.
•做豆类墨西哥卷饼，豆类玉米饼，或者豆类米饭.
•尝试豆汤或在蔬菜汤中加入豆类.
•将豆瓣酱与蔬菜一起食用，或者在三明治或包裹中加入豆瓣酱.
•做一份三豆沙拉，豆子意面，或者把豆子和番茄酱混合在一起做意面.
•吃干豆(如烤鹰嘴豆).
•做扁豆汤，和米饭一起吃，或者倒在烤面包和沙拉上.
•尝试鹰嘴豆咖喱或扁豆达尔.
•在炒菜中加入毛豆.
•做豆沙肉酱或豆饼三明治.
•  Eat green peas or 青豆; they count as beans too!

煮干豆须知

排序
把豆子分拣出来，挑出任何干瘪或破碎的豆子或碎屑.
冲洗
将分选好的豆子放入滤锅中，用冷水冲洗.
浸泡
-煮豆子前先泡一下，可以减少胃消化不良和胀气.
-常规浸泡:用2到3英寸的凉水覆盖豆子. Set aside at room temperature (or in the refrigerator) for 8–12 hours; drain well.
-快速浸泡:将豆子放入锅中，用2-3英寸的水覆盖. 煮2到3分钟. Remove from heat, cover, and soak for 1 hour; drain well.
烹饪 
将豆子放入一个大锅中，用2英寸的水或高汤覆盖. (烹调1小时后再加盐). 慢慢煮沸，撇去表面的泡沫. 减少热量, 盖上盖子，小火煨, 偶尔搅拌一下，必要时加入更多的液体, 直到豆子捣碎后变软. 烹饪时间因豆子的种类、年龄和大小而异. 一般需要1 ~ 2个小时.
克罗克电锅
将经过分类和清洗的豆子放入炖锅中，用2-3英寸的水或高汤覆盖. 大火煮8小时.

如何避免豆类产生气体
众所周知，豆类虽然美味又现金足球网哪个好，但也会产生气体. 要减少豆类产生的气体，可以试试这些简单的方法:

•  丢弃浸泡的水.
通过在烹饪前丢弃豆子的浸泡水，你可以解决多达80%的问题. 如果你是浸泡干豆，把水倒掉，用淡水煮. 豆子煮熟后，把汁水冲洗掉. 用罐装的豆子，扔掉罐头水，彻底冲洗.
•  让你的身体适应.
如果你不经常吃豆类，你的身体永远不会完全适应消化它们所需的额外工作. 开始时一次吃四分之一杯，然后逐渐增加量. 随着时间的推移，你的肠道会产生有益的细菌，帮助消化豆类. 有些豆子比较容易消化, 比如扁豆, 豇豆, 青豆, 白豆, 和鹰嘴豆.
•  添加一些额外的东西.
一些原料，比如月桂叶, 一小撮孜然, 姜, 香菜, 姜黄, 或者茴香在烹饪时加入豆类中具有减少气体的特性. 煮熟后取出即可.
•  会简单的.
添加了红糖等甜味剂的豆子, 蜂蜜或枫糖浆可能会加重你的消化压力.
•  寻求一些帮助.
在保健品商店或天然食品杂货店寻找消化酶. 洒在煮熟的豆子上，或者第一口就服用片剂.
•  如果问题持续3周或更长时间，请咨询您的Landmark供应商.

如果您有任何问题或疑虑，请联系您的Landmark供应商或初级保健医生.

资源: 1. Darmadi-Blackberry, M. Wahlqvist,. Kouris-Blazos等人. 豆类:最重要的膳食
不同种族老年人生存的预测因子. 亚太J临床研究中心. 2004;13(2):217-20. 2. R. C. Mollard C. L. 黄,B. L. Luhovyy G. H. 安德森. 第一餐和第二餐脉冲对血糖、食欲和后一餐食物摄入量的影响. 苹果物理学报，2011,36(5):634 - 642. 3. D. J. 詹金斯T. M. Wolever R. H. 泰勒,H. M. 巴克,H. 菲尔. 异常低血糖 对干豆的反应:与其他碳水化合物食物的比较. 中国医学杂志，2001,21 (6):578 - 578

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